锻炼的复合体，以减肥在家和健身房

为了保持身体健康，他需要体育锻炼。当有必要摆脱多余的体重时，尤其如此。

最好的选择是在新鲜空气或大面积的健身房中进行训练。但是，在没有这样的机会的情况下，放弃培训是不值得的。减肥运动也适合家庭培训。

在家培训的一般要求

吃饭后不少一个小时进行家庭锻炼，但没有空腹进行。训练前一个小时，食用碳水化合物。空腹训练是不可接受的。

在训练过程中，您需要喝水尽可能多的水，以避免脱水。水应温暖，小贩。

在没有运动器材的情况下进行培训。身体锻炼的效果不亚于库存，但要执行正确的执行。

减肥运动的基础是有氧运动。在设备齐全的健身房外面，这正在以几公里的快速步伐奔跑和行走。

对于跑步，您将需要特殊的衣服和鞋子，使其方便且安全。

选择一组练习时，有必要考虑体育锻炼的水平。过高的阶级强度会损害健康，太低不会产生效果。

为整个身体锻炼复合体

可以在家中进行多种练习。

锻炼以减轻侧面和腹部的体重

在家减肥的练习包括外壳的倾斜，转弯和举重。 以哑铃和加权剂的形式恐惧会使训练更加复杂和有效。

减肥的练习

为了减轻体重，进行哑铃锻炼：在站立或坐着的二头肌上抬起哑铃，用哑铃在斜坡上或在长凳上的停下来伸出双手，从头后面，哑铃哑铃，哑铃哑铃，哑铃哑铃，站立或其他锻炼。为了减轻体重，进行手动锻炼，进行了大量的重复和哑铃，最多3公斤。

锻炼腿部减肥

腿的肌肉比其他肌肉大。在该区域上的负载时，身体的卡路里最多。即使腿不是问题区域，也建议进行脚步练习。在使用运动器材时，下蹲，弓步，跳跃特别有效：哑铃，运动球，举重，酒吧的煎饼。

减肥大腿的运动

大腿在家里减肥的主要练习是深蹲，腿部宽阔，向后摇摆，从骨盆的所有四分之一和抬起的位置向侧面摆动。所有有效的训练都包括发育臀部的肌肉。为了增强负载，使用重量和适合度的橡皮筋。

TABATA协议练习

塔巴塔（Tabata）是一个简短的间隔训练系统。这样的课程对减肥最有效。这些是基于间隔原则的短四分钟训练。 Tobat和其他配合物之间的主要区别是 这是在20秒内的机会限制的，休假10秒。在培训框架内的练习可能是多种多样的。

减肥充电

充电是简单的移动课程，旨在为即将到来的身体准备身体。在家中减肥的一种充电是不够的，但是它可以成为其他练习的有效补充。

瑜伽

瑜伽的主要目标是了解自己和自我改善。这是一个不仅包括体育锻炼的系统，还包括冥想。尽管显然很简单，但很难进行瑜伽练习，并且与有氧运动相结合对于减肥和增加肌肉耐力仍然有效。瑜伽练习是静态的，每个姿势持续几分钟。

普拉提

乍一看，普拉提似乎是一只瑜伽。它确实有点像瑜伽，但是另一种训练类型。普拉提没有哲学和精神实践。最初，它是在受伤后用于康复的。这是一系列练习，经常使用运动器材以缓慢的速度进行。

普朗克

酒吧是一种静态运动，可以锻炼整个身体的肌肉，训练耐力。它可以每天执行，从而增加持续时间。最重要的是，在栏杆实施期间，新闻界紧张。

从这个位置进行了几种练习。例如，“登山者”。它的执行如下：在直手姿势的姿势中，双腿交替吸引到胸部的膝盖并放置到位。同样，在酒吧的姿势下，进行了升降机，从直臂到肘部再向后进行替代过渡，并用一只手向上抬起身体。

有效的有氧运动训练类型

减肥的基础是有氧负载。它们以快速的心跳进行。在有氧运动训练中，训练肌肉和心脏的耐力。心脏病患者禁忌心脏。

跑步

跑步是最简单，最有用的有氧运动训练类型。 每日跑步通常足以快速减肥。就像在任何运动中一样，跑步都有自己的技术。观察它时，这种训练有助于增加耐力，增强心肌并振作起来。每天在新鲜空气中奔跑，有助于井井有条，并为许多任务找到解决方案，因为它们可以增强整个身体的血液循环并有助于大脑的正常功能。

步行

步行是一种更平静的有氧运动训练。它适合那些跑步负载太高的人。为了减肥，步行与其他类型的体育锻炼和饮食结合在一起。

健康

健身是旨在维持身体形式的任何活动。它可以是有氧运动和作业，带有哑铃。锻炼“ Burpi”是在任何地方进行的。它由跳跃，一个酒吧和推动组成。

有氧运动

有氧运动有助于很好地减肥，强度很高。每个训练始于温暖，并以一段伸展的方式结束。一课的持续时间是一个小时。

Aquaerobika

与有氧运动相比，Aquaerobica是一种同样有效的训练类型，但更温和。所有练习均使用特殊设备在水中进行。水软化关节上的负载，其阻力使每种运动都变得复杂有效。

每天为初学者进行一系列练习

通常并非每天举行强化培训，但是对于初学者来说，每天易于负担很有用。在这种情况下，每天的一组练习包括在早上充电，晚上行走或跑步。

最好开始用浅色的所有关节充电：

• 用光滑的圆形运动向前，向右，向后，向左转动头部；
• 头部倾斜在各个方向上交替；
• 手的圆形运动；
• 将躯干向前，后，右，左侧倾斜；

• 半弯曲腿的圆形运动。

大部分充电练习取决于体育锻炼。在没有准备的情况下，每天为初学者准备家庭练习看起来像这样：

• 下蹲；
• 静态弓步；
• 骨盆的抬起，不体重；
• 推膝；
• 扭曲。

在傍晚，跑步或至少以快速步伐行走适合减肥。有效的慢跑至少30分钟。为了减轻体重，间隔运行最好：快3分钟，慢3分钟。

由于健康或疼痛，训练立即停止。

哪种培训对女孩来说是最佳的

女性的家庭运动旨在增强肌肉质量和增加耐力。肌肉需要良好的休息，因此一周的培训计划包括至少一天。身体还需要多种负载：全身的日常训练包括不同的运动。

女性身体对月经周期的依赖性在耐力和食欲的变化中表现出来。在周期的早期，不建议进行高强度强度训练，欢迎进行适度的负载。在此期间，瑜伽，步行，轻便的普拉提是合适的简单体式。这些天关于这些日子的练习的决定是根据福祉做出的。

从大约6到13天，观察到一个女人的峰值为28天。在此期间，训练减肥的训练是最激烈的。 Tobat方案的最爆炸性复合物，瑜伽的最复杂的体式，最快的运行，运动壳的最大重量 - 所有这些都计划在周期的上述日期。

此期间的一组练习如下：

1. 温暖 - up。
2. 跑步10分钟。
3. 蹲下宽阔的腿，负担负担。
4. 负担负担。
5. Burpi 10次。

6. 双胞胎。
7. 运动“登山者”。
8. 卧推站立。
9. 繁殖哑铃。
10. 扭曲。
11. 普朗克。
12. 拉伸。

在排卵时代，表现开始下降，训练的强度降低了。在此期间，测得的怯ward，健身训练的平均和低负载是合适的。

从16到28天，身体的表现继续下降。在排卵天的水平上，训练的强度仍然存在，增加了功率控制。在月经之前，女孩经常想吃更多，对碳水化合物的需求增加。许多食用的碳水化合物将否定以前培训的效果。

男子培训计划

为了获得最大的效果，使用了运动器材和清单：

• 单杠;
• 酒吧；
• 重5公斤的哑铃；
• 健身的橡皮筋；
• 压力机。

不建议每天接受相同训练的男性培训，以免失去肌肉质量而不引起过度训练。

一周内减肥的练习是多种多样的，包括大量有氧运动。男性的基本培训计划如下：

1. 周一Interval跑步（30-40分钟）。
2. 星期二 - 休息。
3. 星期三 - 电力训练。
4. 星期四 - 休息。
5. 星期五是一次间隔。
6. 星期六 - 休息。
7. 星期日 - 塔巴塔。

关节温度是任何培训计划中的强制性元素。它避免受伤。在每个训练结束时伸展运动也有助于减少肌肉损伤。

照明力量训练

大型肌肉质量促进了快速稳定的体重减轻。肌肉质量越多，静止的卡路里燃烧的卡路里就越多。电力训练有助于加强它。标准计划每周包含三个培训天。在其他日子里，为了实现更大的效果，建议跑步或通过几公里的步骤通过。每周有一天致力于休息。

在电力训练期间，每次练习都以4组重复进行4组，随后的体重增加。

第一天 - 胸部，肩膀，三头肌：

1. 温暖 - up。
2. 将双手推到海拔。
3. Burpi。
4. 从长凳上进行反向推动。
5. 扭曲。
6. 普朗克。
7. 拉伸。

第二天是腿：

1. 温暖 - up。
2. 经典下蹲。
3. 经典攻击。
4. 反向攻击。
5. 蹲下跳跃。
6. BURPI 3设置10次。
7. 普朗克。
8. 拉伸。

第三天 - 回来，二头肌：

1. 温暖 - up。
2. 用宽抓地力拉起。
3. 拉起反向握力。
4. 拉出低横杆最大值可能的重复数量。
5. 酒吧是2分钟。
6. 拉伸。

用哑铃锻炼

在家训练的最负担得起的运动器材是哑铃。每天的一组练习包括至少有一个外壳的一堂课。哑铃可让您分别锻炼每种肌肉。哑铃的一组运动始于对下半身和背部的研究。如果您开始用手训练，那么在课程结束时，将没有力量拥有大肌肉的质量。

每天与哑铃一起进行家庭培训的一个例子：

1. 温暖 - up。
2. 与繁殖的胳膊和腿跳跃。
3. 下蹲。
4. 凸耳。
5. 身体的转弯，站立，侧面，哑铃在胸部水平上。
6. 向两侧倾斜。
7. 渴望倾斜的哑铃。
8. 哑铃站在二头肌上。
9. 与三头肌倾斜的哑铃与哑铃作战。
10. 用哑铃繁殖到站立的侧面。

仔细观察执行每项运动的技术将避免不适和伤害并获得最大的结果。

大厅的培训计划

健身房中的大量模拟器允许进行减肥最有效，最各种培训。在每节课的开头以及在家中，都会进行热保暖。在大厅里的训练计划一周使用各种肌肉组。每次练习均以10-15次重复进行4组进行。模拟器上的重量是由一个方法设置的，其中该方法中的最后重复是用努力进行的。

第一天 - 腿：

1. 温暖 - up。
2. 跑步路径5分钟。
3. 用模拟器中的平台抬起平台。
4. 腿在模拟器中的故障。
5. 午餐拿着哑铃。
6. 跑步15分钟。
7. 拉伸。

第二天 - 返回和二头肌：

1. 温暖 - up。
2. 跑步路径5分钟。
3. 模拟器中的超电恒定。
4. 上块的推力直接抓地力。
5. 下块的推力。
6. 在二头肌上抬起带有弯曲的杆的条。
7. 坐在二头肌上的哑铃集中升高。
8. 跑步15分钟。
9. 拉伸。

第三天 - 胸部和三头肌：

1. 温暖 - up。
2. 跑步路径5分钟。
3. 卧推躺在水平板凳上。
4. 替补板上的卧推。
5. 繁殖哑铃。
6. 上部单元在三头肌上的推力。
7. 法国卧推。
8. 跑步15分钟。
9. 拉伸。

可以在不同的一天或几天内进行跑步负载。

过度效率练习

减肥成为几十年前的趋势。每隔几年，就会出现新的减肥方法。其中包括腹部和呼吸体操的真空。

呼吸体操

呼吸体操的目的是增加氧气流入体内。它有助于改善肺部的通风和整体良好。这里与体重减轻没有联系。如果需要，除了主要训练外，还进行了呼吸练习，它们不会导致体重减轻。

腹部的真空

许多作者向每个经常进行此简单练习的人承诺将阿斯彭腰腰腰。它确实使您能够很好地锻炼腹部的横向肌肉，但是脂肪永远不会在当地离开。要燃烧脂肪，您需要在某些地方与适当的营养结合使用的整个身体负载。如果在腹部和侧面积累了许多脂肪沉积物，那么腹部的真空，即使从早晨到晚上，也无助于减肥。

你可以多快减肥

减肥的速度取决于许多变量：初始体重和所需的体重，体育训练，训练强度和营养。医生不建议减肥太快，每周损失超过1公斤。随着体重减轻的速度，有失去部分肌肉质量和变质健康的风险。这些因素在在家迅速减肥之前已考虑到。

通过定期的体力训练以减轻体重，例如一年的体重可能不会很快进行，但是由于肌肉增强，外观将逐渐改善。

结论

1. 纤薄的练习具有规律性。
2. 不要等待即时结果。身体需要体育锻炼的习惯。
3. 如果没有适当的营养，就不可能高质量的减肥。
4. 良好的减肥的关键是足够的卡路里赤字，这是由于激烈的训练而产生的。