人们常常面临这样一个事实：体重减轻后，他们开始感觉更糟。所有这些严格的饮食、通过强制进行的高强度训练、无味的食物或饮料都会以某种方式对你的健康产生负面影响，因为你需要在一切事情上保持适度。对于是否可以在不伤害身体的情况下减肥的问题，答案很简单：如果您遵循健康生活方式的简单规则，这是可能的。
无害减肥的基本规则
在不损害健康的情况下减肥并不是那么困难，你只需要遵循一定的规则并考虑到你的身体特征：
- 提前准备减肥课程很重要。这不仅意味着身体准备（参加体育运动或游泳池），还意味着道德：你肯定必须改变，如果不是你的生活方式，那么一些习惯 - 这总是有压力的。
- 你需要逐渐减肥。在不损害健康的情况下快速减肥是不可能的：通过大幅限制食物量和增加体力活动，你会出现胃部、免疫力和神经系统的许多问题。
- 你不能为自己设定无法实现的目标。如果您一直穿着 52 码的衣服，您就不应该梦想将其改为 42 号 - 由于生理原因，这几乎是不可能的。但将体积减小几个尺寸是完全有可能的。
- 将体力活动与适当的饮食结合起来，那么减肥过程就会事半功倍，而且不会对身体造成伤害。
- 一旦你感觉自己的健康状况恶化，你应该立即寻求专家的帮助，他们会帮助你调整你的减肥计划。
- 仅在单一饮食的帮助下，您不可能在不损害健康的情况下减肥。此外，通过这种方式减掉的公斤数在节食结束后会很快恢复。
- 您需要监控您的饮酒习惯：每天至少喝 2 升水（不包括茶、咖啡、果汁）。
体重逐渐减轻
在任何情况下都不应该突然减肥，因为这对你的健康非常危险。所有快速减肥计划的设计时间都很短，大约 3-4 天。对于一些人来说，结果还不够，他们继续吃得很少，随着时间的推移，体力逐渐减弱。出现嗜睡和冷漠。
此外，还有很多副作用，其后果难以消除：
- 肝脏超负荷了。这会导致身体因毒素和腐烂产物而中毒。
- 新陈代谢可能会受到干扰，从而导致内分泌系统疾病。
- 发生酸中毒——体内酸碱平衡被破坏。
- 剧烈的减肥不会让你变得更有吸引力：你的皮肤失去弹性，变得松弛、下垂，你的头发变得暗淡，你的指甲变得脆弱。
- 严格的饮食限制和食物限制会导致维生素缺乏。这在冬季尤其危险，因为此时必须通过维生素和矿物质来增强免疫系统。
- 由于营养缺乏，血压下降，出现头痛、虚弱、头晕、疲劳加剧等症状。
- 禁食常常会引起肿胀，因为“饥饿肿胀”这个词并不是凭空出现的。血液中的蛋白质具有保留自身周围水分的能力，当水分不足时，液体就会分布在细胞间隙中。
患有胃肠道、心血管系统慢性疾病或糖尿病的人在任何情况下都不应诉诸禁食或快餐。这些实验会给他们带来严重的后果，包括死亡。
在不损害健康的情况下，将合理的饮食与可行的身体活动相结合，逐步减肥才是正确可靠的。营养学家确信：体重减得越慢，体重恢复的可能性就越小。
如何在不损害健康的情况下减肥
想要减掉多余的体重而不出现后续的健康问题，您只需要选择适合您生活方式的饮食，添加维生素和运动，最重要的是要有耐心，因为理想永远不可能快速轻松地实现。
饮酒习惯
水是生命的能量和力量。一个人没有食物比没有水可以活得更久，因为身体的一半以上是由水组成的。因此，在减肥过程中不断喝水非常重要。它有助于排除之前积累在体内的毒素和废物。每天至少需要喝3升液体（包括茶、咖啡、蜜饯、鲜榨果汁、汤），其中2升应该是普通纯净水。
如果你想减肥而又不损害健康，那就放弃包装果汁和其他成分有问题的饮料、碳酸柠檬水等。请注意，您饮用的水必须是矿泉水（瓶装水），或者在极端情况下是经过过滤的。这将有助于为您的身体补充矿物质。
维生素
在你的减肥过程中，无论如何，你将不得不放弃一些食物或少量食用它们。这会影响您的新陈代谢、免疫系统和整体健康，所以不要懒惰服用多种维生素。不管饮食多么温和，对身体来说仍然是压力，这样的护理会帮助身体更快恢复。选择含有您身体所需营养的优质复合维生素。普通鱼油非常有用——现在您不需要吞咽它来对抗恶心，这种药物有胶囊形式。
服用维生素的大概时间是2个月。在此期间，您将有时间适应新的饮食。然后你就可以休息一下了。
体力活动
如今，有许多不同的基于体力活动的减肥计划。摆脱多余体重的一个不错的选择是积极散步或慢跑、激烈骑自行车、越野滑雪、跳绳和体操。
如果时间和经济能力允许，您需要报名参加体育部门、健身俱乐部或健身房，并遵循教练的指导。在体育中心，您会发现各种您喜欢的活动：跳舞、伸展运动、瑜伽、普拉提、游泳池游泳。无论你做什么，它都应该给你带来快乐并振奋你的精神。
营养调整
也许在不损害健康的情况下减肥最重要和最困难的部分就是改变你的饮食。这应该逐步完成，不要给您的身体造成压力。与此同时，重要的是不仅要改变菜单，还要改变饮食习惯：学会少量多餐，每天最多吃六次。每周一次禁食，只喝水（静水）。为了方便起见，记日记会很有用，记录下你吃的每顿饭及其能量值。
减少反式脂肪的消耗（油炸、熏制）、煮或烤肉、蒸肉。避免购买商店里的加工食品，因为没有人能确定它们含有什么成分。忘掉零食——薯条、糖果、饼干吧。吃含有碳水化合物、纤维和蛋白质成分的营养食物。当您改用分餐时，一开始您会觉得自己吃得比以前更多。同时你也不会感到饥饿。
食物热量的计算
仅仅减少食物的摄入量是不够的。如果您认真减肥，则必须确保减少每天的卡路里摄入量，从而迫使身体从脂肪储备中产生能量。首先，您需要知道白天正常活动需要多少卡路里。为此，有一些特殊的公式可以帮助计算必要的数字：
- 女性：10*体重（公斤）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年龄 - 161。
- 男士：10*体重（公斤）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年龄+5。
所得数字应乘以乘数，该乘数因活动而异：
- 久坐的生活方式：1.2；
- 轻度活动（散步、做家务）：1.375；
- 平均活动（慢跑、瑜伽、经常散步）：1.55；
- 高活动量（每周运动 5-7 天）：1.725；
- 非常高的活动（职业运动员）：1.9。
饮食不损害健康
减肥，不必用严格的限制来折磨自己。减肥的饮食有多种，但又不损害健康，您只需合理选择健康食品，避免有害食品即可。
基本要求：
- 多吃绿色蔬菜；
- 食用含有钙、磷、维生素、植物脂肪的食物：瘦肉、鱼、乳制品、谷物；
- 饭前喝水；
- 饭后不要立即吃水果，而应至少等待30分钟；
- 消除糖、面粉制品、脂肪酱的消费。
尝试一下所谓的英式饮食，设计21天。其含义是将两个“蛋白质”日与两个“蔬菜”日交替。但你应该从两天禁食开始节食，第一天你需要喝一升牛奶、开菲尔或酸奶，辅以一个西红柿和一片黑面包，第二天吃两公斤水果（香蕉和葡萄除外），喝一升不加糖的绿茶。
然后在“蛋白质”日，您可以吃瘦肉、烤鱼、每天 1-2 个鸡蛋、一块奶酪、谷物面包和坚果。 “蔬菜日”——黄瓜番茄沙拉、炖菜、炖茄子、西葫芦、青豆。允许食用当季的苹果、梨和浆果。
将最后一天再次定为禁食日，与第一天类似。请记住，重复这种饮食的频率不应超过 4-5 个月。