每天的菜单和最流行饮食的允许食物表。
法国营养学家皮埃尔·杜坎的饮食也许是世界上最受欢迎的饮食之一。皮埃尔·杜坎饮食法发明于上世纪90年代末，立即赢得了全球数十万追随者的喜爱和信任。杜坎饮食的本质很简单：尽可能少的碳水化合物，尽可能多的蛋白质。杜坎饮食的作者以原始狩猎采集者的饮食为指导。杜坎认为，自从主要食物来源是女性采集的草药和食用根茎以及男性获取的动物肉类以来，我们的身体，特别是对必需营养素的需求几乎没有变化。但糖、白面粉和其他构成现代人饮食基础的产品对原始祖先来说并不熟悉。现在，当我们改用平常的饮食习惯时，我们就会发胖，然后生病。皮埃尔·杜坎的饮食设计是为了让饮食尽可能接近“自然”饮食，从而迫使身体记住那些肌肉强壮、脂肪层薄弱的时光。
杜坎饮食法的开始
杜坎饮食分为四个阶段。其中两个是为减肥而设计的，另外两个是为了防止所谓的“溜溜球效应”，即通过节食减掉的体重又回来了。此外，假设在两个阶段之间的中间，重量应该稳定。杜坎饮食从哪里开始？最简单的方法是从第一阶段开始，需要两到七天的时间。
尽管持续时间很短，杜坎饮食的第一阶段，即所谓的“攻击”，却非常有效：在此之后，平均可以减掉多达 4 公斤的多余体重。
接下来是第二阶段，即交替阶段，该阶段时间较长，旨在稳定体重减轻。如果一切顺利，在杜坎饮食的第二阶段，每周大约减掉一公斤。此阶段的持续时间是单独计算的，具体取决于一个人想要使用杜坎饮食减掉多少多余的体重。
杜坎饮食的第三阶段旨在巩固已取得的成果。其持续时间可以使用一个简单的公式计算：每减掉一公斤，就需要 10 天的饮食。假设减掉10公斤，第三阶段将持续100天。
完成第三阶段后，杜坎饮食的最后阶段开始，即第四阶段，持续一生。但不要害怕：在饮食的第四阶段，您只需要每周有一天恢复严格的一组食物即可。剩下的时间，只要每天吃燕麦麸，喝足够的水，每天步行至少20分钟就可以了。
根据皮埃尔·杜坎的说法，由于在攻击的帮助下发生的“重新编程”，身体学会使用蛋白质而不是碳水化合物作为能量的基础。此外，在杜坎饮食的各个阶段的过程中，一个人会达到最合适的体重和体型——这是最适合他的生活方式、身高、年龄和其他参数的个人标准。
杜坎饮食的阶段
因此，杜坎饮食的第一阶段——攻击——可以让您在开始后几天内看到饮食的第一个结果。发作期间，每天食用 1.5 汤匙燕麦片、每天步行至少半小时并确保喝 1.5 - 2 升水很重要。至于杜坎减肥法第一阶段可以吃的食物，基础就是蛋白质食物。低脂肪和碳水化合物的蛋白质食品几乎可以无限量食用。此外，在杜坎饮食的第一阶段，允许食用不含蛋白质但也几乎不含碳水化合物和脂肪的食物 - 首先，当然，这些是各种饮料。在杜坎饮食的第一阶段，允许摄入 72 种高蛋白食物：如此丰富的食物种类可以使几乎任何人的饮食变得舒适，即使是那些不能很好忍受饮食限制的人。
皮埃尔·杜坎饮食的第二阶段“交替”应该会稳定所取得的结果。在此阶段，蔬菜被添加到蛋白质产品中（含有淀粉的产品除外 - 例如土豆、玉米）。蔬菜和高蛋白食物仍然可以几乎无限量地吃，主要是遵循交替的原则：一天只吃蛋白质食物，第二天吃蛋白质和蔬菜。每天吃燕麦片还是有必要的——现阶段已经是每天两汤匙了。总的来说，燕麦片是杜坎饮食中的主要产品之一。燕麦麸富含蛋白质，有助于保持饱腹感，有益于心脏功能，还能刺激肠道蠕动。
在饮食的第二阶段，每天喝最多两升干净的水并每天至少花半小时进行体力活动也很重要。
在饮食的第三阶段，可以无限量地吃蛋白质和蔬菜，也可以添加一些水果和乳制品。以下是杜坎饮食第三阶段的基本规则：
- 可以吃水果，但香蕉、葡萄、樱桃、干果和坚果除外；
- 每天可以吃两片黑麦面包，以及40克硬奶酪；
- 每周两次，您可以吃番茄酱意大利面、225 克蒸粗麦粉、小麦或小米、扁豆、豆类和土豆（均不含油）；
- 您可以每周多次在饮食中加入羊肉、猪肉和培根。
我们提醒您，杜坎饮食这一阶段的持续时间取决于一个人在此过程中减掉的多余体重：每减掉一公斤就“值得”10 天的饮食。
杜坎饮食的第四阶段涉及恢复平常的饮食类型，但是那些不想失去所取得的成果的人应该遵循某些规则。以下是杜坎饮食第四阶段的规则：
- 每周一天只吃蛋白质食物。
- 每天至少喝两升水。
- 每天至少步行20分钟。
- 每天吃三汤匙燕麦麸。
杜坎饮食：产品和食谱
杜坎饮食允许的产品清单广泛且多样，足以组合成完整而丰富的菜单。事实上，杜坎饮食的每日菜单非常多样化。
因此，在杜坎饮食的第一阶段，允许食用以下食物：
- 瘦牛肉、小牛肉、兔肉；
- 鸡肉和火鸡，去皮；
- 瘦火腿；
- 牛肝、鸡肝；
- 任何鱼：煮、烤或蒸；
- 任何甲壳类动物和软体动物；
- 每天最多两个鸡蛋；
- 低脂乳制品、天然酸奶；
- 糖替代品、醋、香料、调味料、大蒜、洋葱、小黄瓜、盐（少量）、柠檬汁（作为食品添加剂）、芥末。
杜坎饮食第二阶段允许的产品与第一阶段相同，另外添加了蔬菜：朝鲜蓟、芦笋、茄子、番茄、萝卜、西兰花、卷心菜（白菜、红菜、皱叶甘蓝、花椰菜或抱子甘蓝）、芹菜、菊苣、西葫芦、黄瓜、蔬菜、豆类、韭菜、蘑菇、洋葱、辣椒、南瓜、萝卜、绿叶蔬菜沙拉、酢浆草、大豆、菠菜。
杜坎饮食的食谱通常非常简单：主要规则是尽可能少的碳水化合物和糖，以及尽可能多的蛋白质和蔬菜。通过这种方式，您可以现代化您常用的食谱，创建新的食谱，或采用现成的食谱，其中互联网上有很多。
如何计算杜坎饮食的体重
要计算杜坎饮食的体重，您可以使用一个简单的公式：为了减掉前5公斤，您需要2天的攻击，15天的交替和50天的巩固。随后每增加 5 公斤，就会增加 1 天的攻击、35 天的交替和另外 50 天的巩固。当然，这些计算体重的建议都是近似的，取决于身体的个体特征。
哪些人不适合杜坎饮食法？
杜坎饮食法有其禁忌症。因此，不建议患有以下疾病的人遵循此营养计划：肾脏疾病、肝脏疾病、代谢紊乱、痛风。另外，杜坎饮食不适合孕妇、哺乳期妇女以及18岁以下人士。