正确选择在家减肥的运动，如果定期进行，将会给您快速带来想要的结果。一组练习将帮助您摆脱多余的体重、矫正身材并收紧肌肉。
练习的技巧和规则
正确的技术和规律的训练是在家实现减肥效果的主要建议。为了取得积极效果，需要遵循许多非常重要的规则：
- 无论是哪种类型的身体活动，无论是跑步、爬楼梯还是健身，训练都应该从积极的热身开始，让肌肉为负荷做好准备。未加热的肌肉紧身衣会增加受伤的风险 - 肌腱扭伤、关节损伤。
- 重要的不是练习的数量，而是练习的质量。最好减少重复次数，但采用正确的技术。
- 选择正确的节奏——为了减肥，身体必须燃烧大量的卡路里，而这只能通过剧烈的身体活动节奏来实现。但你不应该做得太过分，尤其是对于初学者。
- 每次接近之间的休息时间不应超过30秒，但你不能完全拒绝休息。如果不休息，疲劳感、精神和身体的疲惫感就会更快地出现，锻炼就会提前完成。
- 训练的规律性。如果你偶尔锻炼，即使是在家最有效的减肥运动也不会达到预期的效果。家庭训练的主要规则是每周至少进行4-5次。建议休息1-2天，这样可以让肌肉更容易适应负荷。
- 喝足够的水——训练期间一定要喝水，但要小口喝。水对于加速新陈代谢和更活跃地燃烧皮下脂肪的过程是必需的。
- 上课前 60 分钟内进食。训练结束后，进食时间不得早于2小时。如果你违反了这个规则，你就不会取得任何减肥效果。
除了定期进行正确的训练之外，为了获得理想的效果，您还需要正确饮食。
热身和快速减肥练习
选择一套热身运动，从上半身开始，平稳地移动到躯干和腿部。首先，您应该揉捏颈部，并在肩膀上施加均匀的负载 - 用它们做圆周运动，抬起和放下它们。
建议以悠闲的速度用手臂和手做圆周运动。热身时，一定要注意背部和脊柱，因为它们在训练过程中承受很大的压力。
建议做什么运动来热身背部，教练可以更准确地告诉你，但有一个经典的复合体：
- 站直，背部挺直，慢慢向不同方向转动躯干。进行转身时，骨盆和腿部应处于静止位置。颈椎和肩关节的肌肉不应紧张。
- 起始位置 - 如第一个练习中所示。开始绕圈旋转你的躯干：首先向右，然后向左。
您可以通过向前和向后不同方向弯曲来完成背部的热身。
上肢热身运动：
- 肘关节绕圈运动：先顺时针，然后逆时针。
- 腿和躯干保持伸直，手臂自由地沿着身体垂下。从这个位置开始，开始向不同方向旋转手臂。
- 为了主动热身上肢肌肉，您可以进行各种模仿游泳的动作。
热身中最重要的元素是准备臀部和下肢的肌肉。首先，热身——将脚趾放在地板上，缓慢地用关节做圆周运动。浅蹲也适合作为热身。
一个简单的练习，比如抬起脚趾，就能让你的小腿肌肉热起来：首先慢速，然后加速。除了热身小腿和小腿的肌肉外，你还需要做好膝盖的准备；为此，进行原地行走这样的简单练习是合适的。
热身块的持续时间应至少为 15-20 分钟。热身结束后，您需要立即休息半分钟并开始主要锻炼。
一套在家快速减肥的练习
对于想要减肥和增强肌肉的女性来说，家庭锻炼包括许多有效的复合体。在家训练的好处是你有机会选择自己的训练时间；进行简单但有效且高效的练习不需要任何器械或器材。
为了快速减掉多余的体重，您需要创建一个包含有氧运动和力量训练的复合体。
快节奏的有氧运动可以促进皮下脂肪的主动燃烧，而力量训练的目的是泵动肌肉。
在家庭锻炼中，您可以原地跑步、跳绳或呼啦圈作为有氧运动。您可以通过有氧运动和活跃的舞蹈来丰富您的课程。
如果可能的话，您可以在家使用健身车、踏步机或跑步机进行锻炼。该设备可用于有氧训练。
另一套可以帮助你快速有效去除脂肪的运动是 Tabata 减肥运动。要在家自己做，您可以按照视频教程进行操作。
进行有氧运动的方法有很多，但燃烧脂肪和卡路里最有效的方法是剧烈的有氧运动，其中涉及交替运动的节奏。起初以平均速度进行运动，然后增加到最大速度，然后恢复到中等速度。
除了运动前的热身之外，运动后做一些伸展运动也很重要。减肥瑜伽被认为是锻炼的最佳最后部分。
手部练习
手臂，尤其是肩部，是女性最容易出现问题的部位。脂肪很快沉积在这里，皮肤失去光泽并开始下垂。为了让双手恢复良好状态和美丽，建议做俯卧撑。
这项练习被认为是锻炼手臂的最佳练习，因为在练习过程中，上肢的所有肌肉都会承受负荷。可以这样做：
- 轻度俯卧撑（适合初学者）。从墙上做俯卧撑，然后从地板上做俯卧撑，但不要用直腿的脚趾站立，而是用膝盖站立。当肌肉习惯了负荷后，您可以继续使用经典技术。这个练习不仅对手臂有用，对胸部也很有用：它会变得更加健美和坚挺。
- 双臂向后伸展的俯卧撑。背对沙发或椅子坐下，将手臂向后转动，并将手掌放在稳定的表面上。伸直双腿，将脚后跟放在地板上，将臀部抬离地板，使其与双腿形成一条直线。从这个位置开始，开始降低骨盆，用手臂弯曲并在肘部伸直。
要减轻手臂重量并增强肌肉力量，您可以使用哑铃进行锻炼。您需要从弹丸的最小重量开始。手臂的静态锻炼将有助于增强肌肉并收紧松弛的皮肤 - 将上肢伸直放在您面前，并保持在这个位置最长的时间。
锻炼臀部和大腿
帮助您减轻臀部重量并让臀部变得迷人、圆润的训练砖：
- 静态深蹲——站直，双腿与肩膀在一条直线上。弯曲膝盖，形成 90° 角。你可以想象一个杯子放在你的膝盖上，任务是握住它。下降到所需位置后，您需要停下来并保持该位置几秒钟。
- 深蹲 - 不要将脚后跟抬离地板，以多种方式进行完全深蹲，20-30 次。
- 跳跃——坐在蹲位上，急剧向上跳跃，回到原来的位置。你需要跳得尽可能高。一种方法就足够了，进行 20-35 次练习。
- 弓步 - 站直，右腿向前迈出一步并在膝盖处弯曲，改变腿的位置 - 将其收回并弯曲。
- 溜冰者 - 非常适合锻炼臀部。你需要站直，向前移动右腿，在膝盖处弯曲。同时，将左肢向后移动到右侧后方，进行深蹲。保持这个姿势10秒，然后回到起始姿势，在另一侧重复。
腹部和两侧的练习
要增强腹部和腹部肌肉的力量，并消除两侧的脂肪，请进行以下练习：
- 扭转——您需要仰卧，将手臂放在头后，并保持双腿伸直。从这个位置开始，您需要将上半身抬离地板，尝试用躯干触碰膝盖。
- 旋转仰卧起坐——躺在地板上，弯曲双腿，双手放在脑后。使用躯干时，您需要将左肘触碰右膝，反之亦然。
- 抬腿——仰卧，手臂沿着身体伸展（为了更容易，可以将手放在臀部下方）。保持起始位置，您需要将脚抬离地面，并尽可能长时间地保持在该位置。这个动作完美训练下腹部肌肉，促进皮下层脂肪的主动燃烧。
- 一项有助于锻炼所有腹部肌肉的练习 - 仰卧，手臂放在身体上，手掌压在地板上。将双腿抬离地面，冻结几秒钟，然后抬起，保持 5 秒钟，慢慢降低到原来的位置。
- 这是一项可以有效训练臀部肌肉的练习——您需要坐在地板上，伸直双腿，然后从这个位置开始在房间里走动，只锻炼臀肌。
腿部练习
为了保持双腿修长、拥有美丽的小腿、没有令人讨厌的“耳朵”，你可以跳绳或原地跑步。其他有效的身体活动类型：
- 前弓步 - 站直，双手放在腰带上。右腿向前弓步，在膝盖处弯曲，同时弯曲左腿。执行此动作时，重要的是要确保弓步中腿的大腿与地板成直角。
- 举重——仰卧，双脚与肩膀成一直线，弯曲膝盖。从起始位置开始，尽可能高地抬起骨盆。
建议在跳绳训练之前或之后执行此腿部复合体。您可以简单地跳跃，用手模仿跳绳的动作。
腰部练习
该复合物不仅有助于使腰部更苗条，还可以去除两侧的脂肪：
- 采取“仰卧”姿势，将双腿抬高至距地面 15 至 20 厘米的高度，并尽可能长时间地保持双腿，同时下背部应始终接触地面。
- 站直，将双臂放在胸前。从这个位置开始，身体转动，就好像试图向后看一样。吸气时进行转身；当你呼气时，你需要更加急剧地转动。
该综合体专为日常生活而设计。如果每天坚持7分钟，坚持一个月，你的腰就会瘦几厘米。
减肥的日常饮食和营养补充
如果没有适当的营养，任何一套体育锻炼，即使是最好的锻炼，也无法帮助您减肥。完全没有必要通过严格的节食来让自己精疲力竭。在您的饮食中引入正确的低热量食物并监控消耗的卡路里数量就足够了。
主动减肥的主要规则是产生热量赤字；它们来自的食物应该少于身体消耗的量。
正确的饮食和营养补充，再加上定期的身体活动，将帮助您在一个月内减重 5 公斤以上，并减少体积。减肥饮食包括避免以下食物：
- 植物油和动物油；
- 撒哈拉；
- 肥肉和鱼；
- 土豆；
- 烘焙和糖果产品；
- 苏打水和酒精饮料。
饮食的基础是煮或生的蔬菜、新鲜水果、煮或蒸的瘦肉和鱼。喝足够的水（矿泉水、蒸馏水）很重要。
通过定期锻炼，您的饮食应含有足够量的蛋白质 - 肌肉的“构建”材料。蛋白质的来源是鱼和肉，但你只需要选择低脂肪品种——鸡肉、牛肉、小牛肉。
可以使用有助于更积极地燃烧脂肪的营养补充剂，但前提是患者了解自己服用这些补充剂的原因。如果您只是饮用而不使用其他方法，那么最有效的脂肪燃烧补充剂将无助于去除皮下脂肪细胞。
只有每天进行体力活动，服用营养补充剂才会对燃烧脂肪产生积极的效果。您需要购买含有左旋肉碱物质的补充剂。
它加速新陈代谢过程并促进主动脂肪燃烧。为了以更大的力量和热情进行训练，您可以使用训练前复合物，因为它们可以调节并提供能量，提高身体耐力。