从哪里开始减肥：制定行动计划

为什么减掉几十公斤几乎被认为是一项壮举？体重显着减轻、面目全非的人们成为电视节目和社交网络的英雄。出现这种情况的原因是，据统计，85%的女性和55%的男性一生中至少设定过一次这样的目标，但分别有25%和10%的人到达了最后阶段。与大自然本身固有的食物本能作斗争是一个真正的挑战。战斗的结果很大程度上取决于起点。要想把事情说到底，你需要知道从哪里开始减肥，如何正确制定计划——不仅要营养和训练，还要对平时的生活方式做出调整。做出这样的决定必须意识到减肥方法的复杂性。从现在开始，每一步都应该让你更接近目标，并且在一开始就需要仔细考虑。

最简单也是最正确的解决方案

如果您想正确开始减肥，达到理想的效果，又不损害健康，您需要：

1. 节省约 200 美元。
2. 找到您所在城市的营养师并与他预约。
3. 去赴约。
4. 遵循他的所有建议。
5. 定期拜访他，调整他最初制定的计划。
6. 找到一位专门从事减肥的专业健身教练并安排与他会面。
7. 与他协商，制定个人训练计划，同时考虑营养师给出的建议。
8. 遵循他的所有建议。

您需要钱来支付个性化的营养计划和锻炼费用。该金额是近似值，并且在不同城市和不同专家之间可能会有所不同。平均而言，每个此类开发成本约为 100 美元。只有营养师和培训师才能帮助您开始正确减肥，并指导您直到达到理想的结果。

与营养师预约

首先，您将收到一份旨在收集病历的详细调查。准备好回答很多问题：

• 是否有慢性疾病；
• 你吃什么，一天吃多少次（最小的细节，小到种子和一瓶矿泉水）；
• 您体重增加的速度有多快；
• 过去 2 年内您患有什么疾病；
• 你有坏习惯吗？
• 您的工作性质是什么（久坐或必须不断移动 - 步行或开车）；
• 工作后你过着什么样的生活？
• 您的父母是否有体重超重等问题？

收集数据后，规定进行测试和仪器研究：

• 一般血液和尿液检查；
• 血糖测试；
• 血液化学；
• 血液检查甲状腺激素；
• 断层扫描；
• 腹腔超声检查；
• 胃镜检查/胃肠道的其他内窥镜检查。

根据所有收集的数据，将制定个人营养计划，您必须严格遵守。您还需要遵循营养师给您的所有相关建议（晚上散步、不乘电梯去楼上、做运动等）。

培训师咨询

在营养师提出所有建议和营养计划后，您去找培训师。他应该在健身房里制定适合他们的减肥计划。这里重要的是要掌握以下一点：一旦教练开始批评营养师的行为，就转身离开并寻找另一位专家。医生受过适当的教育，知道他们的建议，但在健身行业有太多的业余爱好者，他们可以毁掉一切。如果您需要减掉大量体重（超过100公斤），该计划可以持续六个月到两年。如果你需要减掉10-20公斤，通常6个月就足够了。所以开始正确减肥是非常容易的。这个方法很好，因为你不需要独立计算BMI、每日卡路里摄入量、BJU比率等。这里排除了错误，健康风险最小，并且最终结果有保证。缺点是制定个人营养和训练计划的成本较高，而且课程持续时间从 3 个月到 2 年不等。

独立减肥

如果您打算在家自己组织减肥过程，您将必须投入大量时间进行准备。无论性别、年龄和体重，建议从以下步骤开始。

一般要点

首先是动机：明确制定你的目标并确定你为什么需要减肥。您可以选择您苗条时和现在的照片。你可以把你最喜欢的衣服挂在显眼的地方，你必须"融入其中"。阅读相关文献，观看电影。激励自己的方法有很多，它们应该在你锻炼身体的几个月里发挥作用。第二是体检。没有他你哪儿也去不了。它会给你什么：

• 有些疾病会导致体重过重，如果不治疗前者，就无法摆脱后者；
• 所有饮食和某些类型的运动都有禁忌症 - 通过检查数据，您将确信这种或那种营养系统或运动不会损害您的健康。

写减肥日记：你会写下你所有的错误和成就，体重和体积的变化。寻找志同道合的人：加入社交网络上的群组，人们可以在其中分享成功、提供建议并互相支持。如有任何问题，请与他们联系。让您的家人做好准备，接受您将减肥的事实。向他们寻求帮助。有时，如果你没有勇气在睡前不吃东西，就让你的丈夫分散你的注意力，防止你旧病复发。有效，但必须在旅程一开始就深思熟虑。所需采购：

• 秤;
• 厨房秤；
• 哑铃。

想想是什么导致了体重过重：不良饮食、暴饮暴食、久坐的生活方式、年龄或某些疾病。要明白：不消除诱发因素，就无法减肥。

营养

请立即做好准备，减肥的第一步可能需要长达 1 个月的时间。当然，准备阶段可以缩短到3-5天，但90%的情况下这样的开始都会导致不可避免的失败。所以要准备好花时间在这上面。首先计算您的体重指数。确定您有多少多余的体重。写下三个数字：你的理想体重（减肥的最终目标）-你此刻的实际体重-你需要减掉的公斤数。然后按照以下计划进行。<强>第一周

1. 写下你一天吃的所有东西以及数量。
2. 晚上，计算一下您消耗的卡路里数。
3. 周日，确定每日饮食的平均热量含量。
4. 使用特殊的公式，计算有效减肥需要多少卡路里。通常男性的热量范围为1500-2000大卡，女性的范围为1200-1500大卡。
5. 根据公式计算出你现在消耗的东西和你得到的东西之间的差值。
6. 考虑哪些食物或菜肴可以减少每日热量摄入（食物热量表将对此有所帮助）。

<强>第二周这个准备阶段已经是减肥的开始了，因为有了适当的营养，你可以减掉1-2公斤。你需要戒掉快餐、油炸食品、酒精和碳酸饮料，并限制甜食和咸食的摄入。<强>第三周

1. 从禁食日开始。
2. 研究复杂和简单碳水化合物的问题。只留下饮食中的第一个。
3. 创建一周的菜单，将每日热量摄入量减少 100 kcal。坚持下去。
4. 每天至少喝 1 升水。

<强>第四周

1. 从禁食日开始。
2. 从你的饮食中再减少 100 kcal。
3. 将每天的饮水量增加到 1. 5 升。
4. 避免脂肪食物：肉、鱼、奶（超过2%）。

请记住 - 这不是减肥本身，尽管您可能已经减掉了几公斤，但这只是减肥的准备。它可以最大限度地减少您的身体在未来几周或几个月内承受的压力。在准备的最后第四周，开始选择饮食。我们立即拒绝3天和一周的快递选项，承诺1天减重1公斤。首先，它有害健康。其次，绝食结束后体重还会有利息地回归。如果你想正确减肥，就选择长期营养减肥系统，设计1-3个月。这些大多是作者的发展：蒙蒂尼亚克、阿特金斯、杜坎、利耶帕亚。仔细研究与之相关的一切，准备第一周的菜单，寻找菜肴的食谱，并计算卡路里含量。就是这样：在营养方面，你已经准备好减肥了。

运动

如果你想让减肥真正有效，仅仅安排膳食是不够的。你消耗的卡路里也需要消耗。为此，您必须增加体力活动和体力活动。但如果明天你开始在健身房训练几个小时，你的身体就会出于习惯而反抗：第二天你将因肌肉疼痛而无法起床。这一切都是因为这也需要准备。幸运的是，在您制定新饮食的这 4 周内，您可以做一些事情。下面推荐的培训计划称为"从头开始"。它是为那些从未锻炼过但知道自己必须锻炼才能减肥的人而设计的。<强>第一周

1. 避免乘电梯：每天必须步行5-6层楼。
2. 久坐工作时，每小时起身 5 分钟并热身：散步、伸展运动。
3. 晚上至少步行半小时。

<强>第二周

1. 找一套简单的练习，进行 10 分钟的晨练。它应该能够振奋并改善你的情绪，而不是让你筋疲力尽。每天都这样做。
2. 学习几种呼吸练习（气功、bodyflex、oxysize），尝试掌握其中一种。
3. 将晚上散步的时间增加到 40 分钟。

<强>第三周

1. 在晨练中加入 2-3 个新的、更复杂的练习。
2. 继续改善正确的呼吸。
3. 晚上步行50分钟。

<强>第四周

1. 晨练时间应为15分钟。
2. 之后，快步步行（芬兰语，运动）半小时。
3. 晚上散步延长一个小时。
4. 制定培训计划。

如果您通过实施这样的计划开始减肥，您的身体将为新的体育活动做好充分准备。对数字的修正将会更加集中，并且损失最小。当然，一开始肌肉会痛，但不会那么痛。在制定训练计划时，请记住间歇训练的好处要大得多。并且不要每天都让自己筋疲力尽：肌肉纤维需要时间来恢复，所以每隔一天是最方便的安排。考虑上课地点的问题。成为健身房会员会带来经济上的打击，但这是值得的。专业模拟器将随时为您服务，您也可以随时向培训师寻求建议。或者团体健身课程——它很吸引人，而且不会让你崩溃。买一些好看的运动服——这也是一种动力。购买时，请考虑在 2-3 个月内您将更换为小 1-2 号的东西。

特殊情况的建议

正确的减肥开始是你计划成功的 50%。然而，上述计划必须根据每个人的个人特点进行调整。因此，针对特殊人群的一些提示将有助于更正确地组织整个过程。

35岁以上女性

在这个年龄段，身体逐渐开始衰老并适应更年期。新陈代谢减慢，很少有人愿意参加运动。因此，即使是最苗条人物的主人也开始变得模糊。肚子变大，臀部变大，乳房体积增大并稍微下垂。除了上述建议的营养和训练计划外，还有一个专门针对35-40岁以后不想忍受体重过重的女性的循序渐进系统。

1. 如果你可以在35岁之前不去看医生，那么在这个年龄，减肥前就必须去看医生。也许他会建议最适合你的减肥方法。
2. 开始服用特殊维生素。
3. 高蛋白、低脂肪和低碳水化合物饮食不适合你。选择最均衡的营养系统，每天摄入至少1500大卡。
4. 这个年龄段不需要进行力量练习，但你不能完全将其排除在你的训练计划之外。编译时，重点关注有氧运动，但不要忘记哑铃。
5. 用运动或芬兰式步行代替晨跑。
6. 跳舞当然很好。但是，在这个年龄段计划减肥时，仍然选择游泳。

对于开始减肥的老年女性来说，最重要的建议是：每三个月接受一次医生检查。绝经前身体的任何变化都很重要。

有啤酒肚的男人

对于一个有大肚子的男人来说，决定减肥是一项真正的壮举。节食对于女性来说是一件很平常的事，但她们还没有准备好接受食物限制。晚上拒绝一罐啤酒配咸鱼，周末不和朋友一起去澡堂坐，是什么感觉？尽管如此，这个过程必须从以下开始：

1. 无需寻找节食方案 - 只需从饮食中去除酒精饮料和碳酸饮料、快餐和零食即可。
2. 每日热量摄入量应减少至2000大卡。通常男人不喜欢坐在这些公式和桌子旁，所以最好向你的妻子、姐妹或母亲寻求帮助。
3. 优先选择脂肪含量低的蛋白质食物。
4. 请务必将晨跑纳入您的训练计划中。
5. 选择腹部练习。
6. 交替力量和有氧运动。

对于一个制定了减肥目标的男人来说，最重要的是开始。他们更快地参与到这个过程本身，而不像女性喜欢做的那样让自己有任何放纵。不要搁置你的计划。如果上述四个星期的准备对你来说太长了，明天就开始吧，以免拖上几个月，在这期间你的啤酒肚只会增加。

50岁以后

对于男性和女性来说，最危险和最困难的事情是50-60年后减肥，此时身体已经疲惫不堪，器官不再全力工作。年龄往往成为新陈代谢受损的主要原因，这就是你体重增加的原因。在这里，您绝对应该从去看医生开始 - 绝对不建议您自己制定计划。毕竟，限制摄入脂肪或碳水化合物都会使您的健康状况恶化。额外 10 分钟的运动会导致呼吸短促和心动过速。不正确的锻炼可能会导致关节疼痛甚至受伤。因此，50岁以后做出减肥决定必须得到专家的同意，而不是主动行动或可疑的实验。

您需要减掉多少体重？

如果您需要减掉 10 公斤，那么坚持上面详细概述的为期 4 周的训练计划就足够了。有了它，你每个月可以减掉3-4公斤。实施后，您甚至不必节食 - 只需在第 4 周继续遵循营养建议，并每隔一天进行 40 分钟的锻炼即可。最重要的是开始正确，然后绝食的必要性就会自行消失。如果您最初的体重非常大（超过 100 公斤），那就另当别论了。在这里，准备阶段也起着重要作用。如果你立即开始快速减肥，每周减去10公斤，到最后，即使你成功减掉了公斤，也会影响你的健康，皮肤会因为没有时间收缩而垂下褶皱。对您来说重要的是平稳、渐进地开始任何饮食并缓慢减肥（每周 1-2 公斤）。但这样你就可以节省整形手术的费用。任何事业的开始是其成功完成的50%。减肥也不例外。如果你有动力一路走下去，不要一开始就投入其中：投入应该是缓慢而渐进的。这是取得成果的唯一途径。